練跑應該跑幾快？有關VDOT的用法

練長跑，應該跑幾快才有效？

多年來我練跑多數是隨狀況而定，心中定個距離，試試可以跑多快，以跑出來的時間來估計自己進步了多少；有時候又會用另一個模式，特別是比賽臨近，除了距離外還會定個時限給自己，通常是以自己希望跑出的時間作目標，但往往總是高估了自己，結果跑不完原定的距離便放棄。以乎這兩種練習模式都沒有穩定的效果，直至近來我才發現按VDOT訓練的模式（可能大家一早已知道，只有我太落後了，校隊教練也沒有教過我）。

VDOT是一個長跑體能的指數，是美國一位長跑教練Jack Daniels在1970年代研究出來的，按跑手的體能和成績結集成一個對數表，只要拿最近一次的比賽成績來對一對，便可以知道自己目前的VDOT是多少。理論上，同一VDOT的跑手會跑出同一個成績，不論距離。我發現VDOT後，拿對上兩次馬拉松的成績來計一計，其準確度嚇了我一跳：

2010年11月紐約馬拉松

• 全程時間3:55:25，VDOT是38.81
• VDOT估計半馬時間是1:53:48，而實際半程時間是1:53:05！

2011年2月渣打馬拉松

• 全程時間3:25:35，VDOT是45.7
• VDOT估計半馬時間是1:38:54，而實際半程時間是1:38:51！

對於跑慣10K現在想挑戰半馬，或跑完半馬再挑戰全馬的跑手，VDOT能預計你的體能可以跑出甚麼成績，有助控制速度，不致跑得太快或過份留力。

除了能評估自己目前的體能和預計比賽成績外，VDOT還能告訴你怎樣練習來提升體能。簡單說，就是練跑時該跑多快才能達到練習的最佳效果，因為經驗告訴我們練得太快和太慢都沒有好的效果。Jack Daniels提出五類長跑訓練，各有不同的訓練目的，而跑手要按自己的VDOT來制定每項訓練的速度，太快或太慢是不能達到最佳效果：

• Easy/Long pace：訓練心肺功能，或劇烈訓練後用來復原休息，著重時間長而不用快
• Marathon pace：特別用在馬拉松跑手，是比賽的目標時間
• Threshold pace：把身體推到帶氧和缺氧運動的臨界線上，訓練抵禦乳酸在血液積聚的能力，雖然近年有研究指肌肉疲勞和乳酸積聚無關，但無論背後的理論是怎樣，帶氧運動總會到達極限而開始進入缺氧運動，而T pace旨在把這極限推遠一點，我認為仍然適用啊
• Interval pace：把身體推到最大吸氧量VO2max的極限，目的是擴大吸氧量
• Repetition pace：訓練雙腳的速度和效能

很明顯，這五項訓練的速度是一級級上升，而用在訓練上的比例也應該是一級級下降，即主要按E/L pace跑，加入一些M或T，簡中跑幾段I和R。只要跟最近比賽成績所屬VDOT建議的速度來訓練，體能便會提升，到下次比賽便會發現體能已達至更高的VDOT，之後的訓練就以新的VDOT來定速度。

有心突破personal best的，不妨跟VDOT練習一下。我只開始了兩個月，初時跑T和I會感到很吃力，但漸漸適應了，希望未來兩個馬拉松能做出新的pb吧！

參考：

• Wikipedia有關Jack Daniels及VDOT的理論
• Attackpoint提供的VDOT計算器（有齊比賽成績估計和各項訓練的速度建議）
• Jack Daniels的書《Daniels’s Running Formula》
• Jack Daniels有關長跑訓練理論的幾篇文章（可能是從書中引出來的）

想跟幾個團契說的話

這陣子，有些說話想與你們分享…

約拿單團，歡迎你們加入這個屬靈的大家庭！從前你們未認識神，現在已決定相信耶穌，成為祂的門徒，我願你們時常記著這個身份，並且在這裏學習成為認真的基督徒。這裏有不同年紀的團友，你們曾經是最年輕的，他日你們也會成為別人的哥哥姐姐，你們要脫離舊日的自我中心，學習與不同年紀的基督徒作朋友，如弟兄姊妹般彼此相愛，特別要愛惜你們的導師啊。

大衛團，雖然你們到教會已有好幾年，但因為部份團友是中學時期才接觸信仰，你們各人在信仰步伐上總不免有分別。然而，你們這幾年間在主裏的情誼，和各人因著耶穌的生命改變是你們共同見證著的。因此，我願意你們深深感到主耶穌在你們生命中的寶貴，追求與祂更親密的關係，並且開始以愛和行動來回應祂的愛，學習服侍這家裏的弟兄姊妹，擔起不同的事奉崗位，一起建設這個家。

約書亞團和安得烈團，我深感對你們的虧欠！因你們對這家的付出是最多的，但我能給你們的照顧總是那麼有限。其實心底裏，我最信任你們，更視你們為同工，一起牧養主的羊！我知道你們面對的重擔可不少，我昔日在高中至大專時期也同樣對生命和信仰批判，不斷追求反省和實踐，透過接觸和閱讀參考其他信徒的生命使自己謙卑，不要自滿而停滯。我願意與你們一起探索和成長，一起見證主透過我們在這家要成就的事。

摩西團，我和你們的感情是最深的，因我只曾為你們而流淚。別人縱使不明白你們追求著甚麼，但我永遠擁抱你們，因我知道我們為的都是信仰。昔日簡單的答案已不能回應今天要面對的問題，但我深信主比這一切都更大，也深信祂願意我們與祂同工，願見祂的心意行在地上。然而，主不只是世界的主，祂也是我們生命的主，在我們的一生中也可見祂的作為和引導，我願與你們一起存謙卑的心與祂同行。

（2011-10-23青崇牧者心聲）

崇拜時可以食花生嗎？

崇拜時可以食花生嗎？

是的，我是刻意誇大了。「食花生」所指袖手旁觀、等睇戲的態度並不是我們參與青崇的現況，我只是在青崇中有一些觀察而忽發奇想而已。

可是，若崇拜時真的有人拿出一包花生（或其它零食），擘開，遞給你時，你會如何反應？

我想大家都會接受，在大學上課、聽講座、出席畢業典禮等場合上，為提神而食兩粒香口膠。說到底，在某些場合上瞌眼瞓總比食香口膠提神失儀。所以，崇拜時發現自己或身旁的弟兄姊妹開始難以集中精神時，遞上兩粒香口膠實在是彼此相顧的好行為。當然，我更希望大家都好好管理作息時間，好讓自己有足夠精神應付每天不同的活動，這樣對自己更有益處。

然而，我們也知道在某些場合上食零食，其實反映出我們內裏的態度，同時也影響著我們的態度。崇拜時，我們顧然不至於抱著食花生的態度，但當選擇食零食、玩手機、發短訊時，我們值得問一問自己，我是怎樣看待這個場合？

崇拜是怎樣的場合，我們可能有不同角度的理解，有的著重上主神聖的臨在，是聖潔、莊嚴和可畏的，人是受造之物、上主恩典的領受者，理應以崇敬、莊重和敬畏的心來到上主面前。但上主又親自取了奴僕的形像、成為人的樣式，進入人類的歷史和生活中，與人同在，一同生活、一同經歷，主動進到稅吏家中食飯，也邀請稅吏、妓女和其他罪人一同坐席，這些都反映出上主願意與人接近、明白人的景況、樂意與人分享恩典。人不是要完美無暇、聖潔無比才被上主接納，而是要接受上主的邀請，坦誠地以自己的本相來到上主面前，領受祂的憐憫和恩典，讓祂的愛改變自己。

被赦免的大，愛就更大。（路7:36-50）

或許問題應該是：崇拜時，對著愛你的上主，你會選擇以甚麼態度對祂？

（2011-08-13青崇牧者心聲）

渣打馬拉松2011記錄

• 頭3k超多人，要左穿右插，到第4k上了三號幹線近奧運站才能用自己速度跑，接著2k下雨，但沒有影響
• 上昂船洲大橋的2k仍跑著三個半鐘的速度，過了很多人
• 第13-14k青馬大橋去程中遇上阿豬回程（他叫我才發現，我沒戴眼鏡），結果他3:10完成
• 半程後第22-25k暗斜落青衣橋，賺了不少時間，最快跑到4:13的sub-3速度
• 第26k上青衣橋即現形，辛苦地挨了10k到西隧，但好戲在後頭
• 三號幹線近荔景一段路面很爛，隔著跑鞋都感受到，有的甚至像石春路
• 早三個月前開始改用的前掌跑姿，到第33k維持不了，開始全掌著地
• 第36k從西隧上來開始死亡路段，真的想死！不只是腳的問題，也有心肺的問題，明顯是沒有長課之過（只練到18k，大膽）
• 港島段好幾段落橋都無力控制雙腳，結果右腳二趾趾甲撞瘀了，四個月才換完新甲
• 最後經銅鑼灣回到維園，雖然知道時間不俗，但沒有在紐約第一次跑出低於4小時的興奮，只感到痛楚，完全沒有衝線的意志，回維園一段是全程最慢的
• 跑前食了兩個麵麭，全程食了5包power gel（10, 20, 25, 30, 35k），只飲過一次大會的energy drink（太甜了）
• 跑前一晚睡了3小時，但基本上沒有睡著過
• 3:25完成，PB！
• 三十而立

讚好的背後

（這是上一篇牧者心聲所提到的「上一次牧者心聲」，現在才補貼）

上星期參加浸聯會周年大會，聽到劉少康牧師（香港浸信教會主任牧師）分享他六十歲大壽，弟兄姊妹送了一份健身中心會籍給他，著他要更加著重健康。健身教練稱他是少數這個年紀的學生，但進度不錯，鼓勵他繼續穩定地做運動。

劉牧師自嘆，年紀大了，身體自然失了年輕時的健壯，若不花點功夫做運動鍛練，就難以保似健康體魄繼續服侍主。同時他體會，我們與神的關係也一樣，信主日子久了，也漸漸失去起初與神親近的動力，而生活有千百樣事情逼近時，很容易會忽略了與神的關係。其實，我們的靈命也需要做運動來保持健康呢。

聽著劉牧師的分享，我也想起這一年來我重拾跑馬拉松的經驗。自從04年跑過馬拉松，因著工作、學習和生活的忙碌，我有六年沒有做過運動，身體健康也變差了。去年終於決心報名再跑馬拉松，可是只用了不到兩個月的時間練習，身體其實仍未能應付如此長途，結果用了五個多小時才能完成。但在朋友的鼓勵下，我再積極練跑，身體續漸回復狀況，先在去年紐約市馬拉松破了自己大學時期的紀錄，跑出低過四小時的時間，今年再在香港跑出低過三個半小時！近來收到渣打寄來的證書，附帶一張進步獎狀，印著今年進步了一個半小時！

很多朋友和弟兄姊妹在Facebook上都為我讚好，我當然也感到自豪。但其實背後我為這成績而付上的艱苦練習，是大家看不到的。我用了三個月，花了共三十二小時，練跑了共三百五十幾公里，有時是凌晨才有時間練跑，由一點跑到三點，過程中也參考過不同的訓練模式。這練習的認真和付出，比大學時期更集中和艱辛，但得來的果效，也帶來更大的滿足和欣賞。

或許我們有時會欣賞身邊一些信徒與神的關係、對神的愛和熱心，但原來背後他們也用了很多功夫與神建立關係、認識祂的心意和有血有肉地在生活上實踐出來。其實我們每一個也可以的！何不就從今天開始？只要願意踏出一步，我們也可以經驗到這份滿足和欣賞！

（2011-05-07青崇牧者心聲）