練長跑，應該跑幾快才有效？

多年來我練跑多數是隨狀況而定，心中定個距離，試試可以跑多快，以跑出來的時間來估計自己進步了多少；有時候又會用另一個模式，特別是比賽臨近，除了距離外還會定個時限給自己，通常是以自己希望跑出的時間作目標，但往往總是高估了自己，結果跑不完原定的距離便放棄。以乎這兩種練習模式都沒有穩定的效果，直至近來我才發現按VDOT訓練的模式（可能大家一早已知道，只有我太落後了，校隊教練也沒有教過我）。

VDOT是一個長跑體能的指數，是美國一位長跑教練Jack Daniels在1970年代研究出來的，按跑手的體能和成績結集成一個對數表，只要拿最近一次的比賽成績來對一對，便可以知道自己目前的VDOT是多少。理論上，同一VDOT的跑手會跑出同一個成績，不論距離。我發現VDOT後，拿對上兩次馬拉松的成績來計一計，其準確度嚇了我一跳：

2010年11月紐約馬拉松

  • 全程時間3:55:25，VDOT是38.81
  • VDOT估計半馬時間是1:53:48，而實際半程時間是1:53:05！

2011年2月渣打馬拉松

  • 全程時間3:25:35，VDOT是45.7
  • VDOT估計半馬時間是1:38:54，而實際半程時間是1:38:51！

對於跑慣10K現在想挑戰半馬，或跑完半馬再挑戰全馬的跑手，VDOT能預計你的體能可以跑出甚麼成績，有助控制速度，不致跑得太快或過份留力。

除了能評估自己目前的體能和預計比賽成績外，VDOT還能告訴你怎樣練習來提升體能。簡單說，就是練跑時該跑多快才能達到練習的最佳效果，因為經驗告訴我們練得太快和太慢都沒有好的效果。Jack Daniels提出五類長跑訓練，各有不同的訓練目的，而跑手要按自己的VDOT來制定每項訓練的速度，太快或太慢是不能達到最佳效果：

  • Easy/Long pace：訓練心肺功能，或劇烈訓練後用來復原休息，著重時間長而不用快
  • Marathon pace：特別用在馬拉松跑手，是比賽的目標時間
  • Threshold pace：把身體推到帶氧和缺氧運動的臨界線上，訓練抵禦乳酸在血液積聚的能力，雖然近年有研究指肌肉疲勞和乳酸積聚無關，但無論背後的理論是怎樣，帶氧運動總會到達極限而開始進入缺氧運動，而T pace旨在把這極限推遠一點，我認為仍然適用啊
  • Interval pace：把身體推到最大吸氧量VO2max的極限，目的是擴大吸氧量
  • Repetition pace：訓練雙腳的速度和效能

很明顯，這五項訓練的速度是一級級上升，而用在訓練上的比例也應該是一級級下降，即主要按E/L pace跑，加入一些M或T，簡中跑幾段I和R。只要跟最近比賽成績所屬VDOT建議的速度來訓練，體能便會提升，到下次比賽便會發現體能已達至更高的VDOT，之後的訓練就以新的VDOT來定速度。

有心突破personal best的，不妨跟VDOT練習一下。我只開始了兩個月，初時跑T和I會感到很吃力，但漸漸適應了，希望未來兩個馬拉松能做出新的pb吧！

參考：

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