You are currently browsing the category archive for the ‘生活’ category.

練長跑,應該跑幾快才有效?

多年來我練跑多數是隨狀況而定,心中定個距離,試試可以跑多快,以跑出來的時間來估計自己進步了多少;有時候又會用另一個模式,特別是比賽臨近,除了距離外還會定個時限給自己,通常是以自己希望跑出的時間作目標,但往往總是高估了自己,結果跑不完原定的距離便放棄。以乎這兩種練習模式都沒有穩定的效果,直至近來我才發現按VDOT訓練的模式(可能大家一早已知道,只有我太落後了,校隊教練也沒有教過我)。

VDOT是一個長跑體能的指數,是美國一位長跑教練Jack Daniels在1970年代研究出來的,按跑手的體能和成績結集成一個對數表,只要拿最近一次的比賽成績來對一對,便可以知道自己目前的VDOT是多少。理論上,同一VDOT的跑手會跑出同一個成績,不論距離。我發現VDOT後,拿對上兩次馬拉松的成績來計一計,其準確度嚇了我一跳:

2010年11月紐約馬拉松

  • 全程時間3:55:25,VDOT是38.81
  • VDOT估計半馬時間是1:53:48,而實際半程時間是1:53:05!

2011年2月渣打馬拉松

  • 全程時間3:25:35,VDOT是45.7
  • VDOT估計半馬時間是1:38:54,而實際半程時間是1:38:51!

對於跑慣10K現在想挑戰半馬,或跑完半馬再挑戰全馬的跑手,VDOT能預計你的體能可以跑出甚麼成績,有助控制速度,不致跑得太快或過份留力。

除了能評估自己目前的體能和預計比賽成績外,VDOT還能告訴你怎樣練習來提升體能。簡單說,就是練跑時該跑多快才能達到練習的最佳效果,因為經驗告訴我們練得太快和太慢都沒有好的效果。Jack Daniels提出五類長跑訓練,各有不同的訓練目的,而跑手要按自己的VDOT來制定每項訓練的速度,太快或太慢是不能達到最佳效果:

  • Easy/Long pace:訓練心肺功能,或劇烈訓練後用來復原休息,著重時間長而不用快
  • Marathon pace:特別用在馬拉松跑手,是比賽的目標時間
  • Threshold pace:把身體推到帶氧和缺氧運動的臨界線上,訓練抵禦乳酸在血液積聚的能力,雖然近年有研究指肌肉疲勞和乳酸積聚無關,但無論背後的理論是怎樣,帶氧運動總會到達極限而開始進入缺氧運動,而T pace旨在把這極限推遠一點,我認為仍然適用啊
  • Interval pace:把身體推到最大吸氧量VO2max的極限,目的是擴大吸氧量
  • Repetition pace:訓練雙腳的速度和效能

很明顯,這五項訓練的速度是一級級上升,而用在訓練上的比例也應該是一級級下降,即主要按E/L pace跑,加入一些M或T,簡中跑幾段I和R。只要跟最近比賽成績所屬VDOT建議的速度來訓練,體能便會提升,到下次比賽便會發現體能已達至更高的VDOT,之後的訓練就以新的VDOT來定速度。

有心突破personal best的,不妨跟VDOT練習一下。我只開始了兩個月,初時跑T和I會感到很吃力,但漸漸適應了,希望未來兩個馬拉松能做出新的pb吧!

參考:

Advertisements

  • 頭3k超多人,要左穿右插,到第4k上了三號幹線近奧運站才能用自己速度跑,接著2k下雨,但沒有影響
  • 上昂船洲大橋的2k仍跑著三個半鐘的速度,過了很多人
  • 第13-14k青馬大橋去程中遇上阿豬回程(他叫我才發現,我沒戴眼鏡),結果他3:10完成
  • 半程後第22-25k暗斜落青衣橋,賺了不少時間,最快跑到4:13的sub-3速度
  • 第26k上青衣橋即現形,辛苦地挨了10k到西隧,但好戲在後頭
  • 三號幹線近荔景一段路面很爛,隔著跑鞋都感受到,有的甚至像石春路
  • 早三個月前開始改用的前掌跑姿,到第33k維持不了,開始全掌著地
  • 第36k從西隧上來開始死亡路段,真的想死!不只是腳的問題,也有心肺的問題,明顯是沒有長課之過(只練到18k,大膽)
  • 港島段好幾段落橋都無力控制雙腳,結果右腳二趾趾甲撞瘀了,四個月才換完新甲
  • 最後經銅鑼灣回到維園,雖然知道時間不俗,但沒有在紐約第一次跑出低於4小時的興奮,只感到痛楚,完全沒有衝線的意志,回維園一段是全程最慢的
  • 跑前食了兩個麵麭,全程食了5包power gel(10, 20, 25, 30, 35k),只飲過一次大會的energy drink(太甜了)
  • 跑前一晚睡了3小時,但基本上沒有睡著過
  • 3:25完成,PB!
  • 三十而立

這說出了一些信徒的實況…

twitter via makeuseof

I’m not afraid to take a stand

Everybody come take my hand

We’ll walk this road together through the storm

Whatever weather, cold or warm

Just let you know that you’re not alone

Holla if you feel that you’ve been down the same road

– Eminem, Not Afraid

My default routine. 5.465k; 8 laps for a marathon.

Selwyn Tang's Facebook Profile

Categories

Archives

Creative Commons License
Wikipedia Affiliate Button